史上最全的凯格尔运动步骤图就在这里。他们中的大多数人肯定都知道凯格尔练习。他们可以说他们想这样做，但他们不知道正确的方法。那么今天我们就来看看专业老师分享的分步图，教你5分钟做凯格尔练习。

凯格尔运动怎么做？

凯格尔运动其实很简单。主要还是看技能的掌握。因为这个练习的核心就是反复放大一些盆底肌肉，增强这些肌肉的力量。因此，在练习找之前，先去了解一下“PC肌肉”的重要性。

这里提，提醒大家，虽然男性和女性都可以进行凯格尔练习，但是男性和女性的凯格尔练习方法是不同的。以下为女性性如何做凯格尔运动：

1. 收缩骨盆底肌肉5秒。

首先，收缩骨盆底肌肉5 秒钟。如果你不习惯，你可以开始只收缩2-3秒。

2.放松盆底肌肉10秒。

重复练习之前，放松骨盆底肌肉10 秒钟，并从1 数到10，以避免骨盆底肌肉拉伤。

3.重复10次

收缩盆底肌肉5秒，放松10秒，数1次。一组做10次，每次一组，每天3-4次。够了就够了，没有更多了。

4. 收缩骨盆底肌肉10秒。

刚开始时，盆底肌肉只收缩5秒。经过一段时间的训练，盆底肌肉收缩的时间逐渐增加到10秒。

对比之后，我们来谈谈骨盆底肌肉牵引，它是凯格尔练习的一种变体。做这个练习时，想象你的骨盆底肌肉处于真空状态，然后收缩臀部，抬起双腿并向内拉，保持这个姿势5秒钟，然后放松。如此进行10 次为一组。完成该组大约需要50 秒。

凯格尔练习可以随时随地进行，尤其是当你变得熟练之后，你可以随时开始做安静的练习。例如，如果你在阅读、看电视、洗碗、排队、等红绿灯时仍然不知道该做什么，最好观看凯格尔练习的视频教程。

练习凯格尔运动的一些小技巧

1.尽量不要屏住呼吸，挤压臀部或大腿，收紧腹部，或向下推而不是向上（会阴）；

2.每次凯格尔练习时你都可以放慢或加快速度，这样就没有人知道你在做什么。简而言之，它可以融入你的日常生活；

3.想象你的骨盆在“呼吸”。当你吸气时，你的会阴会放松；当你呼气时，它就停止了。这种可视化将帮助您准确地练习凯格尔练习。